1. Define tus Objetivos de Ejercicio

Antes de comenzar, es fundamental tener claro qué quieres lograr con tu rutina .

• Perder peso (quemar grasa)


• Ganar músculo (tonificar y aumentar masa muscular)


• Mejorar la resistencia (aumentar tu capacidad cardiovascular)


• Mejorar la flexibilidad y movilidad

Tu rutina variará según el objetivo. Por ejemplo, si buscas bajar de peso, probablemente incluirás más ejercicios cardiovasculares. Si tu objetivo es ganar músculo, necesitarás trabajar más en ejercicios de fuerza.

2. Planea la Frecuencia y Duración

Decide cuántos días a la semana quieres entrenar. Una rutina básica podría ser:

• Principiantes: 3-4 días por semana


• Intermedios/Avanzados: 4-6 días por semana

La duración de cada sesión depende de tu nivel y objetivo. Por lo general:

• Sesión de ejercicios: Entre 30 y 60 minutos.

Consejo: No te olvides de descansar. El descanso es esencial para evitar lesiones y permitir que tus músculos se recuperen.

3. Estructura tu Rutina de Ejercicio

Tu rutina debe incluir una combinación de ejercicios de fuerza, cardio, y flexibilidad para lograr un entrenamiento equilibrado. Aquí te doy un esquema que puedes adaptar:

A. Calentamiento (5-10 minutos)

Antes de empezar a hacer cualquier ejercicio, es importante calentar para preparar tu cuerpo y evitar lesiones. Algunas opciones son:

• Saltos de tijera (jumping jacks)


• Correr en el lugar


• Rotaciones de brazos y muñecas


• Estiramientos dinámicos (piernas, cuello, torso)

B. Ejercicios de Fuerza

El entrenamiento de fuerza es clave para tonificar y aumentar músculo. Aquí tienes algunas opciones que puedes hacer sin equipo o con equipo mínimo (como pesas o bandas elásticas):

1. Sentadillas (Squats): Trabajan piernas y glúteos.


2. Flexiones (Push-ups): Trabajan pecho, hombros y tríceps. Si eres principiante, puedes hacerlas sobre las rodillas.


3. Lunges (Zancadas): Para fortalecer piernas y glúteos.


4. Planchas (Planks): Fortalecen el core (zona abdominal y lumbar).


5. Puentes de glúteos (Glute bridges): Trabajan los glúteos y los isquiotibiales.


6. Tríceps en banco (Tricep dips): Usa una silla o banco para trabajar los tríceps.


7. Elevaciones de piernas (Leg raises): Trabajan la parte baja del abdomen.

Si tienes pesas (mancuernas o kettlebells), puedes hacer:

• Peso muerto (Deadlifts)


• Press de hombros (Shoulder press)


• Remo con mancuerna (Bent-over rows)

C. Ejercicios Cardiovasculares

El cardio ayuda a mejorar tu resistencia y a quemar calorías. Aquí tienes algunas opciones:

1. Saltos de tijera (Jumping Jacks)


2. Correr en el lugar


3. Mountain climbers (escaladores)


4. Burpees: Este es un ejercicio desafiante que trabaja todo el cuerpo.


5. Saltar la cuerda: Si tienes espacio y una cuerda, este es un ejercicio excelente para el cardio.

D. Flexibilidad y Estiramientos

Después de tu entrenamiento, es fundamental estirar para mejorar la flexibilidad y evitar tensiones musculares. Algunos estiramientos efectivos son:

• Estiramiento de cuádriceps (de pie, estira la pierna hacia atrás)


• Estiramiento de isquiotibiales (sentado, toca tus pies con las manos)


• Estiramiento de hombros y tríceps


• Estiramiento de la espalda baja y los glúteos (postura del niño o “Child’s pose”)


• Torsión espinal (estiramiento de espalda)

4. Organiza tu Rutina Semanal

Aquí tienes un ejemplo de rutina semanal para principiantes que puedes ajustar según tus necesidades:

Semana de Ejemplo (3 días a la semana)

• 
  

  Lunes: Fuerza + Cardio

  
  
  
  
  • Calentamiento: 5 minutos de saltos de tijera
  
  
  • Sentadillas: 3 x 12
  
  
  • Flexiones: 3 x 10
  
  
  • Plancha: 3 x 30 segundos
  
  
  • Burpees: 3 x 10
  
  
  • Estiramientos
  
  
  
  


• 
  

  Miércoles: Cardio + Core

  
  
  
  
  • Calentamiento: 5 minutos de correr en el lugar
  
  
  • Mountain climbers: 3 x 30 segundos
  
  
  • Planchas laterales: 3 x 30 segundos (cada lado)
  
  
  • Elevaciones de piernas: 3 x 15
  
  
  • Saltar la cuerda: 3 x 1 minuto
  
  
  • Estiramientos
  
  
  
  


• 
  

  Viernes: Fuerza + Cardio

  
  
  
  
  • Calentamiento: 5 minutos de saltos de tijera
  
  
  • Lunges: 3 x 12 (cada pierna)
  
  
  • Tríceps en banco: 3 x 10
  
  
  • Puentes de glúteos: 3 x 15
  
  
  • Burpees: 3 x 10
  
  
  • Estiramientos
  
  
  
  

Semana de Ejemplo (4 días a la semana para intermedios)

• 
  

  Lunes: Fuerza – Piernas y Glúteos

  
  
  
  
  • Sentadillas: 4 x 15
  
  
  • Lunges: 4 x 12
  
  
  • Puentes de glúteos: 4 x 20
  
  
  • Plancha: 3 x 45 segundos
  
  
  • Estiramientos
  
  
  
  


• 
  

  Martes: Cardio + Core

  
  
  
  
  • Correr en el lugar: 10 minutos
  
  
  • Mountain climbers: 3 x 30 segundos
  
  
  • Elevaciones de piernas: 4 x 15
  
  
  • Plancha lateral: 3 x 30 segundos (cada lado)
  
  
  • Estiramientos
  
  
  
  


• 
  

  Jueves: Fuerza – Parte Superior

  
  
  
  
  • Flexiones: 4 x 12
  
  
  • Remo con mancuerna: 3 x 12
  
  
  • Tríceps en banco: 3 x 15
  
  
  • Plancha: 3 x 45 segundos
  
  
  • Estiramientos
  
  
  
  


• 
  

  Sábado: Cardio + Total Body

  
  
  
  
  • Burpees: 3 x 15
  
  
  • Saltos de tijera: 3 x 1 minuto
  
  
  • Saltar la cuerda: 3 x 1 minuto
  
  
  • Ab twist (torso): 3 x 20
  
  
  • Estiramientos
  
  
  
  

5. Escucha a tu Cuerpo

Es importante ser constante, pero también escuchar a tu cuerpo. Si te sientes muy fatigado, tómate un día de descanso extra o baja la intensidad. No sobreentrenes y permite que tus músculos se recuperen.

6. Alimentación y Descanso

• Comida: Alimentarte bien es esencial para apoyar tu rutina de ejercicio. Asegúrate de consumir proteínas, carbohidratos saludables y grasas buenas para la recuperación muscular.


• Descanso: Como mencioné antes, el descanso es fundamental para la regeneración muscular. Dormir entre 7 y 9 horas cada noche ayudará a que tu cuerpo se recupere.