PIE PLANO: Guía de ejercicios para niños y adultos.

Aquí te presento 5 ejercicios para ayudar a aliviar el pie plano:

- *Ejercicio 1: Liberación de tensión miofascial de la fascia plantar*

Coloca un rodillo o una botella con agua congelada bajo la planta del pie y haz rodar durante 1 minuto, 3 repeticiones con descanso de 30 segundos, 2 sesiones por día, 3 veces por semana, durante 6 semanas [1).

- *Ejercicio 2: Gastrocnemios*

Colócate frente a una pared o poste, coloca las manos con los brazos estirados sobre la superficie frente a ti, coloca la punta de un pie sobre la superficie frente a ti y sin doblar las rodillas acercar el pecho hacia la superficie horizontal. Alterna pierna derecha con pierna izquierda .

Realiza 3 series de 15 segundos en cada pierna, de 2 a 3 veces al día, por 3 semanas, durante 8 semanas ¹.

- *Ejercicio 3: Fortalecimiento funcional de intensidad progresiva*

Siéntate, sin calzado, coloca el pie sobre el suelo y forma voluntariamente un arco sin despegar los dedos y el talón del piso. Si tienes dificultad, coloca una toalla sobre el piso, luego coloca el pie sobre la toalla y trata de arrugarla con los dedos. Mantén la posición con la toalla arrugada durante 5 segundos. Realiza 5 repeticiones para cada pie, manteniendo 5 segundos cada repetición, 1 vez al día, 3 días a la semana, durante 6 semanas ¹.

- *Ejercicio 4: Ejercicio de fuerza con pelota de tenis*

Párate, coloca una pelota de tenis en medio de tus pies y sujétala con la parte interna de tus talones. Sin que la pelota caiga al piso, párate en puntas y cuenta 5 segundos. Después baja lentamente hasta tocar el suelo, descansa 5 segundos y repite el movimiento. Repite 10 series manteniendo 5 segundos el ejercicio y descansando 5 segundos para volver a repetir. Puedes realizar este ejercicio de 3 a 4 veces por día ¹.

- *Ejercicio 5: Elevaciones del talón*

Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, eleva el talón del suelo y mantén durante 5 segundos. Baja lentamente hasta tocar el suelo y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones, 2 veces al día ².

- *Ejercicio de equilibrio*: Párate sobre un pie y mantén el equilibrio durante unos segundos. Cambia de pie y repite.