Estar activo es importante para cualquier programa de pérdida o mantenimiento de peso .

Para perder peso, la mayoría de las personas necesita reducir el número de calorías que consume y aumentar su actividad física, de acuerdo con las Pautas alimentarias para los estadounidenses 2015-2020. En general, eso significa que, para perder 1,5 libras (0,7 kilogramos) a la semana, necesitas reducir tus calorías diarias de 500 a 750 calorías.

Hay otros factores que pueden influir en esta ecuación. Debido a los cambios que ocurren en el cuerpo con el tiempo, es posible que necesites reducir aún más las calorías para continuar perdiendo peso o manteniéndolo.

Dieta o ejercicios: ¿importa uno más que el otro?

Ambos son importantes. La dieta tiene un mayor efecto en bajar de peso que la actividad física; la actividad física, incluido el ejercicio, tiene un mayor efecto en evitar volver a subir de peso más adelante.

Bajar de peso con una dieta sin actividad física, especialmente en las personas mayores, puede aumentar la fragilidad debido a la pérdida de densidad ósea y de masa muscular relacionadas con la edad. Sumar el entrenamiento aeróbico y de resistencia a un programa de pérdida de peso ayuda a contrarrestar la pérdida de masa ósea y muscular.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) de los Estados Unidos recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica. Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará aún mayores beneficios para la salud. Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física son útiles. Estar activo por períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.


• Entrenamiento de fuerza. Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.

El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico intenso incluye actividades como correr y baile aeróbico. El fortalecimiento muscular puede incluir el uso de máquinas con pesas, tu propio peso corporal, tubos de resistencia o actividades, como escalar rocas.

Como meta general, procura realizar al menos 30 minutos de actividad física todos los días. Si deseas bajar de peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesites hacer más ejercicio.

¿Cuántas calorías estoy quemando?

Esta lista muestra el número estimado de calorías quemadas al hacer varios ejercicios durante una hora. Esto es para darte una idea de la quema relativa de calorías de varias actividades para una persona que pesa 160 libras (73 kilogramos).

El gasto calórico específico varía ampliamente según el ejercicio, el nivel de intensidad y las características individuales como el peso.