Si has oído hablar de la meditación de conciencia plena (también conocida como conciencia plena) o has leído sobre ella, tal vez sientas curiosidad por saber cómo practicarla. Averigua cómo hacer ejercicios de conciencia plena y cuáles son sus beneficios.

¿Qué es la conciencia plena?

La conciencia plena es un tipo de meditación en la que te concentras en estar plenamente consciente de lo que estás experimentando y sintiendo en el momento, sin interpretaciones ni juicios .

Pasar demasiado tiempo planificando, resolviendo problemas, soñando despierto o pensando pensamientos negativos o aleatorios puede ser agotador. También puede hacer que seas más propenso a experimentar estrés, ansiedad y síntomas de depresión. Practicar ejercicios de conciencia plena puede ayudarte a desviar tu atención de este tipo de pensamientos y a involucrarte con el mundo que te rodea.

¿Cuáles son los beneficios de la meditación?

La meditación se ha estudiado en muchos ensayos clínicos. La evidencia general confirma la utilidad de la meditación para varias afecciones, entre ellas:

• Estrés


• ansiedad


• Dolor


• Depresión


• Insomnio


• Presión arterial alta (hipertensión)

La investigación preliminar indica que la meditación también puede ayudar a las personas con asma y fibromialgia.

La meditación puede ayudarte a tener pensamientos y emociones de mayor equilibrio y aceptación. La meditación también ha demostrado:

• Mejorar la atención


• Aliviar el agotamiento laboral


• Mejorar el sueño


• Mejorar el control de la diabetes

¿Cuáles son algunos ejemplos de ejercicios de conciencia plena?

Hay muchas maneras sencillas de practicar la atención plena. Algunos ejemplos son:

• Prestar atención. Es difícil ir más despacio y observar las cosas en un mundo ajetreado. Trata de dedicarle tiempo a experimentar tu entorno con todos tus sentidos: el tacto, el oído, la vista, el olfato y el gusto. Por ejemplo, cuando comas un alimento favorito, tómate el tiempo para olerlo, saborearlo y disfrutarlo verdaderamente.


• Vivir el momento. Intenta prestar una atención intencionalmente abierta, tolerante y perceptiva a todo lo que haces, y busca la felicidad en los placeres simples.


• Aceptarse a sí mismo. Trátate a ti mismo del mismo modo en que trataría a un buen amigo.


• Concentrarse en la respiración. Cuando tengas pensamientos negativos, intenta sentarte, respirar hondo y cerrar los ojos. Concéntrate en tu respiración cuando el aire entra y sale de tu cuerpo. Sentarse y respirar durante solo un minuto puede ayudar.

También puedes probar ejercicios más estructurados de conciencia plena, como los siguientes:

• Meditación de exploración corporal. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Concentra tu atención lenta y deliberadamente en cada parte de tu cuerpo, en orden, de los dedos a la cabeza o de la cabeza a los dedos. Sé consciente de cualquier sensación, emoción o pensamiento relacionado con cada parte de tu cuerpo.


• Meditación sentada. Siéntate cómodamente con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos en tu regazo. Respira por la nariz, concéntrate en la respiración cuando el aire entra y sale de tu cuerpo. Si las sensaciones físicas o los pensamientos interrumpen la meditación, anota la experiencia y luego vuelve a concentrarte en tu respiración.


• Meditación caminando. Encuentra un lugar tranquilo de 10 a 20 pies (3 a 6 metros) de largo y comienza a caminar lentamente. Concéntrate en la experiencia de caminar, estando consciente de las sensaciones de estar de pie y de los movimientos sutiles que mantienen el equilibrio. Cuando llegues al final de tu camino, gira y continúa caminando, manteniendo la conciencia de tus sensaciones.

¿Cuándo y con qué frecuencia debo practicar ejercicios de conciencia plena?

Depende del tipo de ejercicio de conciencia plena que planees hacer.

Los ejercicios simples de conciencia plena se pueden practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Las investigaciones indican que activar los sentidos al aire libre es especialmente beneficioso.

Para ejercicios más estructurados de conciencia plena, como la meditación de exploración corporal o la meditación sentada, necesitarás reservar tiempo cuando puedas estar en un lugar tranquilo sin distracciones ni interrupciones. Puedes elegir practicar este tipo de ejercicio temprano en la mañana antes de comenzar tu rutina diaria.

Trata de practicar la conciencia plena todos los días durante unos seis meses. Con el tiempo, es posible que descubras que la conciencia plena se convierte en algo natural. Piensa en ello como un compromiso para reconectarte y nutrirte.