La cena es la ingesta más importante del día a la hora de no engordar y perder peso e incluso donde muchos expertos en nutrición aseguran que empieza y acaba nuestra dieta. La cuestión es ¿cuál sería la cena ideal para mantener y conseguir nuestro peso sano a largo plazo? Varios expertos en nutrición nos dan las claves de la mejor cena para adelgazar.
Esto es lo que tienes que cenar si quieres perder peso según los nutricionistas.
Por la noche, el gasto de calorías es mínimo y por ello, todo lo cenemos y que el cuerpo no utilice, se almacenará en forma de grasa .
Ana Beltrán, doctora nutricionista de Pronokal, nos asegura que lo mejor sería cenar un plato de verduras y proteínas y sobre todo y aquí está la cuestión, "una proteína no demasiado pesada como es el pescado blanco, las aves (pollo, pavo...) o el huevo dejando el pescado azul, la carne roja y las legumbres para otro momento del día sobre todo siempre y cuando el resto del día se siga una dieta equilibrada". Por la noche, los números uno en nutrición recomiendan limitar los hidratos y para adelgazar y según apunta la doctora Beltrán, "lo ideal es que no se tome la fruta por la noche, aunque sí podríamos tomar yogur sin problema pero dejando claro que la tomaríamos a lo largo del día para que el resto de las ingestas sean equilibradas".
PARA NO LLEGAR CON HAMBRE A LA CENA...
Uno de los trucos de la doctora Ana Beltrán para evitar llegar con hambre a la cena es que durante el día no estemos todo el día picando alimentos ricos en hidratos de carbono que elevan el azúcar en sangre. "Si llevas una dieta equilibrada muy normoproteica y baja en los hidratos de carbono, llegarás con menos hambre a la cena y otro truco para no tener un hambre voraz en la última ingesta del día es hacer una merienda proteica con un yogur y un puñado de frutos secos".
Eso sí, la experta asegura que aunque tampoco sea oportuno, en casos de hambre, "recomiendo media manzana antes de cenar porque de todas las frutas es como la menos dañina dentro de que es un hidrato y aconsejo merendar ligero siempre que se tenga hambre. Porque cuando tú llevas una dieta baja en hidratos de carbono y rica en proteínas, el hambre es algo testimonial".
Las ensaladas con proteínas vegetales y grasas como el aguacate también se convierten en una opción sana para cenar si quieres perder peso.
Las ensaladas con proteínas vegetales y grasas como el aguacate también se convierten en una opción sana para cenar si quieres perder peso.Alfonso Zubiaga.
CÓMO CENAR LIGHT SI NO TIENES TIEMPO PARA COCINAR
En lo que se refiere cómo cenar ligero si nunca tenemos tiempo para cocinar, la doctora Beltrán propone si no tienes tiempo o apenas ganas de cocinar es echar mano a las bolsas de ensalada con varias mezclas de lechuga mezclum, un aguacate, unos tomates cherry (sin abusar por la noche porque tiene el índice glucémico alto), un par de espárragos, una lata de atún o un huevo duro y un poco de queso fresco. Y en cualquier caso, no echar nunca mano de los sándwiches, empanadas, empanadillas o snacks como patatas fritas. También se admiten todo tipo de "ensaladas y cremas de verduras, verduras a la plancha, con huevo cocido o pasado por agua, lenguados, pescado blanco, plancha al horno pero nunca rebozados. Y si tienes poca hambre, un yogur o un par de yogures incluso y evitar en la medida de lo posible cereales e incluso frutos secos que son más difíciles de digerir.
TRUCOS PARA HACER CENAS EQUILIBRADAS Y LIGERAS
Una proteína como un pescado blanco con verduras verdes como el calabacín se convierte en un plato ligero y delicioso para cenar ligero.
Una proteína como un pescado blanco con verduras verdes como el calabacín se convierte en un plato ligero y delicioso para cenar ligero.Uxío Da Vila.
La cena tiene que ser completa, temprana y ligera. Así lo asegura, Itziar Digón, experta en Mindful Eating. Además, una buena cena ha de incluir una ración vegetal, otra de proteína (animal o vegetal) y una ración de hidratos de carbono de absorción lenta. Para esta experta sin embargo "cenar hidratos es conveniente porque es son un nutriente fundamental. Eso sí, lo recomendable es hacer una buena elección de estos hidratos y moderar la cantidad (en forma de guarnición, incluido en un plato...)".
Eso sí, a la hora de perder peso, se recomienda cenar una cantidad de proteínas (la OMS recomienda entre 0,8 y 1 gramos por kilogramos de peso, es decir una persona que pese 60 kilos de peso deberá ingerir entre 48 g y 60 g de proteínas al día siempre) porque como asegura Leticia B. Carrera, directora del centro Felicidad Carrera, "cuando ingerimos proteínas quemamos mucha energía para metabolizarlas, por tanto el total de calorías que nos aportan se ve reducido y además son necesarias para formar nuevos tejidos y por la noche, nuestro organismo entra en modo de reparación". Por no hablar de que las proteínas, producen un gran efecto saciante por lo que evitan que hagamos recenas y favorecen el sueño.
IDEAS DE CENAS SANAS Y APETECIBLES QUE NO ENGORDAN
Entre los platos fáciles que no engordan y además son deliciosos y ricos en proteínas, hidratos de carbono y grasas equilibradas, Itziar Digón destaca por ejemplo, una ensalada templada de judías verdes y huevos de codorniz, unos boniatos asados rellenos de aguacate y quinoa, o un salteado de alcachofas, arroz basmati y heura con salsa de soja.
La doctora Judit Soto, propone en casos de hambre por la noche antes de cenas, picar 15 o 20 minutos unos bastoncillos de zanahoria con hummus o guacamole, unas olivas o en definitiva, algo vegetal o con grasa íntegros e integrales. Esto empezará a mandar señales a tu cerebro y te saciarás más fácilmente con la cena. También propone incluir sin miedo proteínas vegetales por la noche como lentejas peladas o patés vegetales como el hummus, el tofu o el tempeh. Y a la hora de cenar decantarnos por platos como un quiche de brócoli y setas, un falso steak tartar, una sopa minestrone o un ajoblanco ligero.
Las cremas de verduras tienen efecto detox y además hidratan y tienen efecto saciante como cena para adelgazar y son un plato de lo más completo.
Las cremas de verduras tienen efecto detox y además hidratan y tienen efecto saciante como cena para adelgazar y son un plato de lo más completo.Alfonso Zubiaga.
Y por último y sobre todo los nutricionistas recalcan la importancia de comer conscientemente apagando la televisión y centrándonos en la comida olvidándonos del móvil, notando la textura de los alimentos, su olor... para conectar el cuerpo y la mente.
QUÉ COMER PARA DORMIR MEJOR
Cena antes de que se ponga el sol, alrededor de las 19 horas sería lo ideal nos asegura la doctora Soto porque es muy importante respetar el ritmo circadiano, en una habitación sin luz, con temperatura adecuada (ni frío ni calor), evitando las pantallas dos horas antes de dormir leyendo por ejemplo e instaurando un horario de acostarte y levantarte para que tu cuerpo se habitúe a las rutinas y mantenerlas incluso el fin de semana. Para dormir bien hay ciertos alimentos que debes incluir en tu dieta. Según la nutricionista Rocío Maraver, no nos puede faltar en nuestros platos a la hora de incluirlos en nuestras cenas relajantes, "alimentos ricos en magnesio como las semillas, las legumbres y los cereales integrales, alimentos ricos en calcio y vitamina B6, como los lácteos, las verduras de hoja verde o frutos secos, sentarnos a cenar con la cantidad adecuada en el plato, ni demasiado para evitar digestiones lentas ni poco para que no nos despertemos con hambre de madrugada.
